臀部凹陷怎么练丰满视频（臀部两侧凹陷锻炼视频）
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臀部两侧凹陷，可以通过训练练凸吗？
健身女性的健身目标中都会有翘臀，她们对于臀部的训练也会十分上心，但很多女生的训练效果却并不理想，常常是练着练着臀部两侧就凹陷进去了，这时候可能就有人建议说：“加强臀中肌和臀小肌的训练就能改善这种情况，使凹进去的臀部重新凸出来。”但真的是这样吗？下面我们一起来了解一下这个问题。
本文我们主要了解一下这几个知识点：
臀部构造及肌肉两侧凹陷原因怎样解决凹陷问题一、臀部构造及肌肉
拥有一个圆润臀部的前提是了解自身整体的臀部肌肉。下面我们通过解剖的角度来对臀部进行详细地了解，臀部肌肉主要分为臀大肌、臀中肌还有臀小肌。
臀大肌位于骨盆侧后方、臀部皮下，从髂骨翼外面及骶、尾骨一直到股骨臀肌粗隆和髂胫束。
臀中肌位于髂翼外侧、臀大肌深层，从髂骨翼外面一直到股骨大转子。
臀小肌则是位于臀中肌的深层，形态和大小与臀中肌相同，所以臀小肌也可以视为臀中肌的一部分。
很多人都认为臀部两侧凹陷是臀中肌和臀小肌无力导致的，但事实真的是这样吗？我们一起来了解一下。
二、两侧凹陷原因
臀部两侧的凹陷分为两种，针对这两种不同的凹陷，我们应该采取不同的处理方式。
第一种凹陷出现在臀部的正侧面，这种是先天因素导致的，它主要受骨盆结构的影响，当我们的身体处于中立状态时，我们的股骨与盆骨连接的地方还留有很大的空隙，这个位置不存在明显凸起的肌肉，而臀大肌、臀中肌还有臀小肌是分布在骨盆和股骨大转子的连接位置，他们与这种凹陷并没有什么联系。
第二种缺陷位于臀部后侧方，这种缺陷的产生原因是久坐时间过长使我们的臀中肌和臀小肌失活，严重起来甚至会导致部分肌肉萎缩，而训练臀部时主要训练的是臀大肌，忽视了臀中肌和臀小肌的训练，长此以往，臀大肌越来越发达，而臀中肌和臀小肌并没有什么改变甚至不如从前，对比之下，就会让我们的臀部凹陷看起来越来越明显，通过对臀中肌和臀小肌针对性训练就可以解决这个问题。
三、怎样解决凹陷问题
正外侧凹陷解决方法：
这种骨盆结构导致的缺陷可以通过调整骨盆与股骨之间的间隙来解决。最直接且有效的方法是增加骨盆腔前倾的体态，其实很多健身的小姐姐摆出的翘臀造型的显著效果，很大一部分的功劳归结于骨盆前倾的体态，这种体态能够缩小骨盆与股骨之间的间隙，同时还能突出臀部。如果你想通过加强对臀部的训练来解决这种缺陷问题，我只能告诉你很难，甚至还会出现越练肌肉越发达，凹陷越明显的情况，这种情况经常会发生在男性健美运动员身上。
男性健美运动员经常会摆出骨盆后倾的造型，这时候他们的臀部两侧是完全凹陷进去的，难道你能因为这种情况就说他们的臀部不翘吗？当然不能了，他们的臀部是非常翘的，甚至比一些参加比基尼比赛的女性的臀部还要翘得多，但即使是肌肉这么发达的臀部还是摆脱不了臀部两侧凹陷。
其实通过对比比基尼选手和男性健美选手展示时的体态，不难发现，稍微骨盆前倾的体态能够使臀部两侧看起来不凹陷，很饱满，也不要担心说这样会损伤腰椎，只要注意加强核心训练，使腰椎段足够稳定，这种损伤是不会发生的。
后侧凹陷解决方法：
臀部后侧缺陷的产生可以归结于臀大肌和臀小肌的无力、萎缩，这种情况通过训练对臀大肌和臀小肌进行强化就可以了。
动作一：弹力带蚌式
先侧躺，收紧核心，然后膝盖微曲，将弹力带固定在膝盖处，通过臀中肌和臀小肌发力，带动上侧腿膝盖抬起，抬至极限位置后稍停，按照原路线缓慢下放至起始位置，然后重复以上过程。
动作二：弹力带侧向行走
先收紧核心，挺直上身，屈髋同时微曲膝盖，将弹力带固定在膝盖位置，然后进行侧向行走，行走过程中要注意保持屈髋，通过臀中肌和臀小肌的发力来控制动作，然后重复以上过程。
动作三：跪姿髋外展
首先身体呈跪姿俯身，双手着地支撑身体，上半身保持挺直，弯曲膝盖使之呈九十度，将弹力带固定在膝盖位置，然后进行髋部外展的抬腿动作，抬至极限位置后，缓慢下放至起始位置，然后重复以上过程。
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你的努力，超乎你的想象
怎样让臀部变丰满？
1、做一些针对臀部锻炼的运动。
侧抬腿、提臀运动,以及蹲踢运动,都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的,应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版,可以更有力地锻炼耐力,有利于长肌肉、丰臀。哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版,可以更有力地锻炼耐力,有利于长肌肉、丰臀。
2、练瑜伽
有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉,让肌肉更有弹性,
反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式,以及牛面式都是对你
来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。
3、按摩
每天晚上在家洗过澡之后可以在臀部涂上一点 凯 姿 雅，然后按摩几分钟，效果会更好。
怎么样可以让臀部变丰满?
翘臀绝招 1）坐姿抬臀。坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。 2）仰卧顶髋。平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），再慢慢回落，但臀部不要着地。重复此动作3组，每组20次。 3）俯身跪撑。跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回，重复20次为一组，每条腿重复此动作3组，每组20次。 4）侧卧抬腿。既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，慢慢放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。 每侧重复3组，每组20次。 备注：以上4个动作组合成一个绝佳的臀部训练方案，能够从各个角度对臀部进行锻炼和刺激，对臀部的减脂和塑形很有帮助哦！ /
