怎样让身材变得丰满有肉紧致黑客24小时在线接单网站（如何让身材变得紧致）

什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致，如果想要让自己避免中年发福并保持一个健康的体脂率，我们就需要付出努力，可以在不断尝试的过程中来适应力量训练，以下分享什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致1

动作一：上斜俯卧撑+交替摸肩（8-12次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，慢慢屈肘，使双臂与躯干夹角约小于45度向下俯身

至胸部接触到物体边缘后伸直手臂撑起身体然后保持身体稳定，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原并完成另一侧动作然后再次完成俯卧撑动作，整个动作过程中以均匀速度完成，不要过快

动作二：跳箱（8-12次）

面对具有一定高度的物体，调整好身体位置，双脚宽踩打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后双脚蹲地，双臂向后摆，起身向上跳起，至双脚落地物体上方注意动作全程保持背部挺直，双脚落在物体上之时屈膝下蹲来缓冲，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：上斜俯卧撑+支撑转体（8-12次）

俯身，双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体，手肘微屈， 背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接触到物体边缘后撑起身体还原然后转动双肩向一侧转体，同时外侧手臂与腿同时向侧上方打开，使身体呈大字形态然后还原并另一侧转体动作，两侧转体动作完成并还原以后再次屈肘向下俯身注意动作全程保持背部挺直，以均匀节奏完成动作

动作四：保加利亚深蹲（双侧各12-16次）

背对物体站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩住物体（或许将脚背搭在物体上），使双腿前后夹角在30-45度之间，双脚横向间距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，

至前侧大腿与地面平行后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实在地面上

动作五：直腿仰卧后撑（15-20次）

仰卧，双手位于身体后方支撑在凳子边缘，双腿向前并拢伸直，上半身直立，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，慢慢屈肘向下至感受到肱三头肌的牵拉，然后肱三头肌发力撑起身体，并感受肱三头肌的收缩整个动作过程中，使上半身沿着物体边缘上下移动，如果直腿动作有困难，可以屈腿完成

什么运动可以让全身肉紧致2

减脂塑形做什么运动

1、跑步

跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

2、跳绳

跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

3、侧压腿

这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

4、深蹲

深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

5、平板支撑

平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！

适合女生减脂塑形的方法

1、胸部训练

胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

2、背部训练

女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

3、肩部训练

女生的'肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

4、臀和腿训练

臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

什么运动可以让全身肉紧致3

一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。

有氧运动：有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球等。

无氧运动：所谓的无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高度剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。这些运动能调节和锻炼肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量。

坚持运动的好处

1、缓解身体自然疼痛

如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽（一种可以镇痛的荷尔蒙)，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。

缓解身体一些慢性症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证明：关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼（如平衡运动)之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。

每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。

2、削减感冒几率33%

适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。

保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。

3、更健康的口腔

专家认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。在他们最新的研究发现，成年人每周进行5次30分钟适度的运动，患上牙周炎的几率会降低42%，这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生--因为它能够降低血液中导致炎症发生的C反应蛋白的含量水平。

除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。

什么运动可以让身上的肉变得紧致

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什么运动可以让身上的肉变得紧致怎样让身材变得丰满有肉紧致，人一旦长时间没有运动身上的肌肉也会开始变得松弛。很多女性为了保持自身肌肤的紧致会进行一些补救性的运动刺激皮肤，那什么运动可以让身上的肉变得紧致。

什么运动可以让身上的肉变得紧致1

第一、慢跑。慢跑是比较常见的一类有氧运动，适合的人群比较广泛，老年人在平时也可以适当的进行一些慢跑运动。

在慢跑的过程中可以让身体稍微出汗，这样就有利于毒素的排出，并且还可以促进肌肤的新陈代谢，从而起到紧致肌肤的功效。需要注意的是，当身体出汗之后大家一定要多喝水，可以补充体内所缺乏的水分。

第二、游泳。游泳也是一项可以增强皮肤弹性的项目，因为泳池的水温通常会低于人体体温的10度左右，在刚开始接触的时候会导致毛细血管出现收缩的现象，之后毛细血管会慢慢的舒张，这样就可以改善皮肤的血液循环，并且还可以增强皮下组织的新陈代谢，能够让肌肤更具有弹性。

第三、瑜伽。很多女性在平时都有练瑜伽的习惯，对于女性而言，瑜伽锻炼不仅有利于塑造完美的体型，还可以起到身体排毒的功效。并且在瑜伽的过程中，皮肤会处于一种完全放松的状态下，这样就有利于肌肤细胞的生长和自我修复，并且还可以缓解肌肤的干燥问题，让肌肤更加的水嫩和紧致。

经常锻炼的人因为身体的新陈代谢会加快，再加上出汗比较多，就可以代谢出皮肤的有害物质。所以大家如果想要保持肌肤的紧致，就要适当的进行一些体育锻炼，尤其是以上所介绍的这些运动，不仅可以起到增强体质的功效，还能有利于肌肤的保健。

什么运动可以让身上的肉变得紧致2

运动一，俯卧在地面上，双手向前伸直，让身体呈一条直线。保持均匀的呼吸，然后呼气，同时尽量的抬起上半身，腿部也向上抬高，保持住这个姿势，坚持几秒钟，然后慢慢的放下来，休息几秒钟后再重复练习。这个动作能够有效的加强身体各处的肌肉，并且让脂肪得到一定的燃烧。练习的时候一定要保持好呼吸的频率。

运动二，平躺下来，把双腿搭在墙上，让上下本身呈直角状。手肘弯曲置于脑后，正常的呼吸。然后呼气，慢慢的抬起上半身，尽量让眼睛看到自己的腹部，然后再慢慢的落下身体。这是仰卧起坐的变形运动，不但可以塑造腹部的线条，还能让腿型变得更漂亮。虽然练习起来比较困难，但是得到的塑身效果却非常惊人。

运动三，俯卧在地面上，双腿并拢伸直。手肘弯曲，用胳膊撑起上半身，保持这个姿势半分钟。然后放下身体，继续练习十次以上。这个姿势的难度要比眼镜蛇式更强，所以练习的效果也会更好。同样要注意自己呼吸的频率，坚持练习能让背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加强。

运动四，站在地板上，双腿分开与肩同宽，双手叉腰，背部挺直。注意腹部也要收紧，然后慢慢的抬起右脚，用左脚来维持身体的平衡，坚持几秒钟之后放下来，换另一条腿来练习。之后再弯曲膝盖，慢慢的做下蹲的动作，起身后动作完成。每天反复练习十次以上能够快速的消除大象腿。

运动五，跪在地板上，双腿自然的分开。身体向前，用手掌撑住地面，做准备爬行的姿势。保持均匀的呼吸，右腿膝盖离开地面让后方抬高，坚持几秒钟收回再换左侧练习。这个动作虽然简单，但是可以锻炼到我们的`腹部、臀部、手臂以及大腿的肌肉，塑造紧致的线条。如果不觉得疲劳可以尽量多练习几次。

什么运动可以让身上的肉变得紧致3

做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让局部的的血液循环增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;

挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。

因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

怎么把身上赘肉练紧致？

怎么把身上赘肉练紧致？

身上赘肉的原因是由于体内脂肪含量较高造成的，想要把身材变得紧致，这就需要减去身上的脂肪，同时，增加体内肌肉的含量。以下可以通过三个方面进行。

训练方面:

运动是走向 健康 身材的主要途径，那么应该如何去做呢？首先我们要明白两个概念，增肌和减脂，顾名思义，增肌就是增加体内肌肉，减脂就是减去体内脂肪。新手在刚刚走进健身房的时候，是可以实现同时增肌和减脂的，这也叫做新手福利期，所以我们要好好把握。

训练的时候首先进行无氧训练，也就是力量训练，这么做的目的是可以优先消耗体内的糖原储备，当体内糖原消耗殆尽的时候，我们再进行有氧训练，跑步机，单车，椭圆机都是可以的。这样可以加快脂肪的消耗。这么做的好处是在做力量训练的时候可以增加肌肉的刺激，促进肌肉生长，有氧训练可以加快脂肪消耗。力量训练保持在40分钟即可，有氧训练控制在30分钟以内。

饮食方面:

俗话说三分练七分吃，我们的饮食结构是占有很大比重的。我们所吃的一切食物都是由三大营养元素构成的，碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物进入体内会以糖原的形式储存，多余的糖原就会转化成脂肪，这也就是我们为什么胖起来的主要原因。因此，控制碳水化合物的摄入是很有必要的，同时，要多吃蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质合成的，控制脂肪摄入，也就是油脂，可以摄入优质脂肪，例如坚果，牛油果，橄榄油等。

休息:

休息可以更好的使我们的身体各机能恢复，并且我们的肌肉是在休息的时候生长的，少熬夜，早点睡觉，睡眠也可以帮助我们脂肪的消耗。所以休息很重要。

说说我自己吧，坚持使用Keep好多年了，最开始就是单纯的跑步，但是背部和腹部的肉还是很松弛，没有达到想要的效果。

疫情开始过后在家琢磨怎么把身材练紧致。要想紧致必须进行力量训练，我主要是哑铃训练（每天早上20分钟）核心训练（针对腰腹）还有背部训练（结合哑铃，同时练习直角肩），上个月又买了动感单车，体重从116减到104（我身高164），穿衣已经小一个号了。整个人气色也好了。现在每天感觉神清气爽！

运动贵在坚持！各位加油

赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉。

目前消除赘肉的方法很多，例如控制饮用、锻炼等，多摄取高纤维低脂肪的食物，多做运动。

赘肉一般集中在腹部、 腰部、臀部这三个地方，

因此我们选择的运动也要有针对性，

例如对腹部采用平板支撑、仰卧起坐等，腰部与臀部同理；

另外在饮食上需要控制，老生常谈了，不能暴饮暴食不能油腻等等，

脂肪肉类少吃，尽量吃牛肉、鱼肉、蔬菜、水果

我说说我的感受：我从十几岁开始就喜欢运动，后来结婚生孩子后间断了一段时间，等孩子长大了些我就开始坚持健身，女儿去美国后在健身房几个月就练出了漂亮的马甲线，我也非常想要啊！就在48岁时开始练习马甲线，每天跳绳2000多个，深蹲，俯卧撑，腹肌练习，跳尊巴健身舞，还加上节制饮食，戒糖，少吃高热量食物等……你要针对性的练习身体的部位才行，想减腰腹赘肉就要练习腰腹，想减胳膊拜拜肉就要练胳膊，走路走几万步都不起作用呢，什么广场舞，太极拳……都不会有效的！下面的三张照片分别是：第一张两年前训练腰腹初见成效，第二张是一年前的马甲线，第三张是今年疫情期间宅在家长胖了三斤后的胖马甲线呢！我今年50岁了，身体机能处于下降的状态了，尚能做到，只要你能坚持没有消不掉的赘肉！关键是看你能不能忍受住 美食 的诱惑，能不能坚持锻炼了呢！

首先我们要知道赘肉是什么？

我们所说的赘肉指的是身体的脂肪，就是我们所说的肥肉！

而赘肉是不能练紧致的，我们想把身材练得紧致，需要做的是把赘肉减掉，把身体多余的脂肪减掉，让我们得肌肉更多的占据身体表面！这样我们的身材就会看起来紧致苗条！所以现在我们需要做的就是进行减脂，锻炼肌肉！

减脂我们需要进行饮食控制和有氧运动辅助，肌肉锻炼我们需要进行无氧力量训练，只有这几项结合，才能减掉赘肉，让身材紧致！

下面我就具体简单的来谈一谈，有需要的朋友可以参考下

减脂

减脂就是减掉脂肪，本意就是减肥，因为我们身体肥胖臃肿，就是脂肪太多造成的！而脂肪就是我们通常说的肥肉，赘肉！所以想要身体紧致苗条些，减掉多余的脂肪是第一要做的事！想要减脂取得效果，首先要严格控制饮食，其次有氧运动进行辅助！

1.严格控制饮食

我们要知道造成我们肥胖的原因，就是饮食造成的，正确的来说，应该是不 健康 ，不合理的饮食或者是粗不良的饮食习惯造成的！所以想要减肥，必须养成良好的， 健康 的饮食习惯！具体可以参考我总结的以下几个方面：

2.有氧运动

想要减肥取得好的效果，除了控制好饮食，在辅助上有氧运动，会取得好的减肥效果！

有氧运动我推荐中低强度有氧运动，包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等！

选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以取得很好的减肥效果！

力量训练练肌肉

通过减脂下来后，身材还是不会太紧致，所以这时候我们加上无氧力量训练，对自己的肌肉进行锻炼，这样才会让身材紧致！

对于我们普通人也不一定要去健身房锻炼才能达到效果，我们在家里进行一些自重训练也能达到不错的效果！推荐几个经典的自重训练：

总结

人到了一定年纪，身上的肉就开始松弛下垂，特别是腹部和臀部的肉，因为没有骨骼支撑，这里肉比其他地方的肉下垂的快。赘肉练紧致，有赘肉脂肪也一定比较多，那么要减脂和做力量训练，来说说怎么练。

如果是刚接触健身的，一定不要急于求成，找对训练方法比盲练更重要，一般减脂多做有氧运动，力量训练一定要做，力量训练是增加肌肉含量的，肌肉才会使身材紧致，脂肪密度大捏上去是松软的，所以增加肌肉的含量，减少脂肪，才是训练的目的。

健身离不开合理的饮食搭配，三分练七分吃，怎么吃很重要，不然会影响训练效果，健身和饮食同步开始，多吃高蛋白类，五谷杂粮类，新鲜蔬果等，拒绝高热量高脂肪类食物，少油少盐，少吃多餐。

身体蜕变需要一个过程，不要太看重结果，朝着目标去训练，一定可以收获美好的身材。

其实所谓身上的赘肉，就是体表的肌肤松散疲沓，身材走形，这其中多余的脂肪组织可能就占据了大多数，而有用的肌肉却很薄弱无力，支撑不起身体的可塑线条。

所以想锻炼改善，就是要解决人体肥胖和肌肉松弛的问题，一般都是靠有氧运动再结合无氧运动来组合锻炼，这样效果最佳，外面通常介绍或推荐的健身措施虽然很正规全面，但是做起来有点复杂繁琐，不够简练爽快。在此愚公推荐简单方便的健身方案，供练友们锻炼参考：

一.有氧运动

有氧运动主要是解决降脂减肥，同时增强体能和耐力，是消除身上多余赘肉的必要锻炼途径。

这里不推荐慢跑作为本方案的减肥手段（降脂效率较低，锻炼时间太长），而是简练地推荐两个HIIT动作（一种较高强度的间歇运动）来做有氧运动，由于运动过程强度较大，可以激发较快的心率，获取更多的耗氧量，锻炼过程也不需要跑步的时间长，这样的降脂手段会更快速高效。

第一个动作：俯身登山跑—— 俯身张开伸出双臂，约与肩同宽，用两手支撑地，收腹不断挥动两腿（以收登替换），作登山跑姿。动作时间约60~80s，动作结束休息60~80s再做第二个动作。

第二个动作： 开合跳——很简单，两腿做原地跳跃运动，双臂随着节奏配合挥动，先向两侧张开臂再向上伸出两手合拍。动作时间约30~40s，动作结束休息30~40s再回到做第一个动作。

以上是以中高强度和中低强度的动作交替结合，循环多组，大约20分钟时间，会比较累，如果体能差或年龄大者，无法胜任动作，那只能以有氧慢跑来代替，但花时要1小时左右了。

二.无氧运动

无氧运动以力量型抗阻力动作来锻炼，主要解决肌肉松弛无力的问题，但这里所练目标不是为了大幅增肌（体积维度），而是去提高肌纤维的弹性、紧密度，所以负重强度不是太大，也适合女性锻炼者。抛除繁多的力量抗阻动作，本方案是以四个徒手动作为全身锻炼的手段。

第一个动作：俯卧撑—— 俯卧撑可以锻炼上肢肌肉的推伸力量，特别对胸大肌和肱三头肌有好处，完不成此动作，可以先做膝盖俯卧撑作为过渡锻炼。

第二个动作：引体向上—— 引体向上是锻炼上肢收拉力量的经典动作，除了对肱二头肌作用，对背部肌肉也是很好的锻炼，完不成此动作，可以先用弹力绳辅助作为过渡锻炼。

第三个动作：垫上卷腹—— 卷腹也是简单实效地练腹动作，铺上瑜伽垫，身体仰卧在上，就可以方便地做起了，主要锻炼腹直肌等肌肉，对腹部肌肉的紧实有好处。

第四个动作：徒手深蹲—— 徒手深蹲是利用自重锻炼大腿股四头肌及臀大肌，还可以再用徒手箭步蹲结合一起锻炼，对身体的平衡控制力更好，不过难度要稍大些，这些能改善腿臀肌肉的线条。

所以，当你不再年轻、又有些胖、又无法避免的松弛时，该怎么办？

把赘肉练紧致吗？

不可能。

赘肉在很大程度上也是脂肪，脂肪和肌肉是两种完全不同的成分，不会相互转化。

当然这三个环节是共同进行的。

首先，你得瘦下来；

肯定不能是快速的瘦下来、也不能是只看到体重刷刷的掉就算瘦，年纪越大，快速减肥带来的松弛就会越明显。

其次，保持锻炼是紧致的不二法宝；

无论你是否需要减肥，都建议做一些肌肉或者自重性的抗阻力训练，可以是举铁、也可以是徒手训练、力量瑜伽等等能够有较好作用训练到局部肌肉的动作。不用担心练成金刚芭比，正常训练情况下几乎不可能，不用考虑非正常状态，因为能保持几年的正常训练就已经很不错了。

最后，不要节食。

节食无疑可以达到短期内快速减重的目的，但是它的伤害也是很难逆转的，特别是基础代谢的降低，简直就是养成易胖体质的最爱。

合理饮食不仅代三餐正常吃，重要的是营养均衡。如果特别爱吃主食类的人，建议适当降低主食份量，包括所有的淀粉类和豆类食物；

如果特别爱吃高脂肪食物，建议烹饪方式保持清淡，少油、多蒸、煮、烤，搭配多种类的蔬菜，水果少量（每天不超过300g）；

爱吃外卖、爱聚餐，最好多多的戒掉，想要紧致，瘦下来是必要途径，保持紧致，更需要 健康 的生活饮食习惯，你不用过于对自己严苛，偶尔的也可以放纵，但是放纵过头就是三分钟热度。

这个就是我正在进行中的事情，年龄越来越大，皮肤松弛下垂，熬肉松垮，只要每天坚持健身操，糖豆里面的健身操从底强度到高强度慢慢练，一个月就感觉到效果了，我二尺二的腰现在练了一个多月了，已经二尺一了，最关键的是肉肉紧致了好多，意思就是脂肪缩小了，主要是坚持下去，想要 健康 的好身体运动是必不可少的啦。找对方法一定达到你想要的样子。

这个我来做答下，因为最近我对于减肥和让身体紧致方面也是初有成效了，我身高165，体重127，身边的美女闺蜜都嫌我胖了，所以下定决心一定要减肥，之前有一段时间就是基本每星期会保持早上三到四次的跑步，循环跑的那种形式，由慢到快，再由快到慢，傍晚去游泳馆三到四次，每次就是游一千米，然后饮食没怎么注意，一个月瘦了六七斤，从127斤瘦到120斤，因为全部减的是脂肪，所以看到的人都说我瘦了好多，然后稳定后最近因为疫情在家里运动得少，又长了两三斤，于是开始控制饮食，早上只吃两个鸡蛋白一个苹果，中午晚上也尽量注意，因为没地方游泳了，运动变成早上跑步30分钟后再在瑜伽球上做身体的拉伸，先是身体往前仰卧起坐，然后再身体往后手和头触地，偶尔一个星期会选一天断食，只吃半个苹果，第二天再恢复正常饮食，感觉很有用，于是一个星期的时间瘦了5斤，现在118的样子，打算再继续坚持，减到115斤就可以了，现在穿衣服也已经很好看很有型了，人走出去会更加自信。所以，要减肥的和让身体紧致的你一定也要加油，下面的图片是昨天拍的，看上去还是挺显瘦的了。

如何让身材丰满又性感 曝六个秘诀

如何才能拥有丰满的身材？

如此看来，身材瘦弱、体形过度的单薄者已遭到了真正意义上的美的排斥而“当事人”也似乎意识到了自身的不足。在减肥大潮占着主导地位的今天，她们的心声是否会让求美者引以为诫，亦或是倡导另一美体新观念，让丰满而韵味十足的身材粉墨登场？过度瘦弱者想丰满起来的心情往往与减肥者一样迫切。如何才能拥有丰满的身材呢。

一、适度运动丰身美体第一步

身体瘦弱者不宜参加运动吗？健身美体有术的健身房教练认为，瘦弱者参加适度的运动，对美体大有裨益。要令身材丰满而富有韵味，瘦弱者不妨选用游泳、韵律操、俯卧撑等运动项目。此外，女士们还不妨在家里采取另外两种行之有效的美体运动、健胸运动和健胃运动。

二、健胸运动

健胸运动健身房教练认为，健胸运动以手臂在胸前的反复张开、拉合为主，可以锻炼前胸部份的肌肉线条，也可助乳房坚挺结实。运动一抬头挺胸站立，将两个哑铃或两个装满水的矿泉水瓶分别握于左右手中，手臂伸直平举于胸前，与肩水平，然后双臂向左右两侧水平移动拉开，直至呈180°角，再返回原来的姿势，反复做5次。

运动二空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起。用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

三、有技巧地进食为美体推波助澜

让瘦弱的身材变得健康而丰满是瘦弱女性的美体目的。绝大多数人误认为“瘦”变为“胖”即达美体目的，于是盲目地大量进食，这是相当错误的。许多女性不但没有“美体”反而因为“吃得太多”而导致胃肠疾病。正确的饮食方法是怎样的呢？

营养学专家以及健身房教练一致认为，瘦弱女性按照以下饮食方法可助形体美观。少吃多餐这是一项重要的增加体重的方法。消瘦者大多肠胃较弱，一餐吃得太多往往引起肠胃消化不良。你大可将进餐次数适当地增加为4顿、5顿或者更多，但必须适度，以免体重增加过多，又遭受肥胖之苦，那就得不偿失了。

四、摄取丰富营养

用餐时，你不必像肥胖者那样忌口了，选择营养丰富的食物一饱口福，多食富含蛋白质、脂肪、维他命和矿物质的食物，如瘦肉、鱼、奶制品、蔬菜、水果、豆制品、蜂蜜、果仁等。但注意不要吃太多的粗纤维食物。食物含有的纤维在通过消化道过程中会吸水膨胀，使食物体积增大，经过上消化道和小肠的速度减慢，所以易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

身体瘦弱的女性在用餐时喝1杯橙汁，可帮助胃提供更多的胃酸，有效地促进食物的消化吸收。用完餐后不要立即做家务或工作应坐下或躺下静休片刻，至少半小时以后才可开始工作。享受零食的快乐除了正规的用餐，瘦弱女性们还可适量地吃些零食，享受零食带来的快乐。平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如：果冻、薯片、绿、糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、橘等水果，并在全脂奶粉里加入果汁，能辅助身体摄入更多的热量。

五、夜间进食

夜间摄入一些热量较易贮存脂肪，由于睡眠时身体分解脂肪的能力减弱，睡觉前吃些蛋糕、冰淇淋、芝麻酥等高脂质的小点心比白天进食美体效果要好一些。营养学家提醒，夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对於丰身美体也无益处。

六、睡个优质美体觉

对于消瘦者，高质量的睡眠有利於体形的美观。睡眠阶段是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异常活跃的时期，保证夜晚的睡眠品质是让体形丰满健美起来的前奏。如何才能睡个优质美体觉？临睡前不妨喝一杯牛奶或吃个煮鸡蛋，能宁心安神，滋补睡眠。上床后可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于人体顺利地进入梦乡，为丰身美体做好必要的准备。